Как правильно заниматься на силовых тренажерах: программа для начинающих и основные ошибки

Силовые тренажеры удобны тем, что помогают контролировать движение и позволяют достаточно точно регулировать сопротивление. Именно поэтому они часто используются начинающими, которые только осваивают силовые тренировки.

При этом даже самая современная машина не заменяет правильную технику. Неверно выбранный вес, неправильная настройка сиденья или слишком высокая интенсивность могут сделать тренировку менее эффективной.

Разберем, как заниматься на силовых тренажерах правильно и как построить простую тренировочную программу.

С чего начинать тренировку

Перед силовой нагрузкой желательно выполнить короткую разминку.

Обычно достаточно 5–10 минут.

Можно использовать:

• беговую дорожку;
• велотренажер;
• эллиптический тренажер;
• легкую суставную разминку.

Задача разминки — постепенно повысить температуру мышц и подготовить суставы к нагрузке.

Не нужно превращать ее в полноценную тяжелую кардиотренировку.

Как подобрать рабочий вес

Для начинающего пользователя важнее техника, а не максимальное сопротивление.

Подходящий вес позволяет выполнить заданное количество повторений без нарушения движения.

Например, если запланировано 12 повторений, последние несколько должны ощущаться заметно тяжелее первых, но техника при этом должна сохраняться.

Если после 12 повторений можно без труда выполнить еще 15, сопротивление, вероятно, слишком маленькое.

Если техника начинает ухудшаться уже после пятого или шестого повторения — вес слишком большой.

Сколько повторений делать

Для общей физической подготовки часто используют диапазон примерно 8–15 повторений.

Новичку удобно начинать с 10–12 повторений.

Количество подходов:

• 1–2 на первых тренировках;
• затем 2–3;
• по мере роста подготовки — больше при необходимости.

Необязательно выполнять максимальное количество подходов на каждом тренажере.

Качество выполнения важнее общего объема.

Сколько отдыхать между подходами

Продолжительность отдыха зависит от нагрузки.

Для умеренной тренировки обычно достаточно 60–120 секунд.

При тяжелых упражнениях отдых может быть дольше.

Если следующий подход начинается в состоянии сильной одышки и мышцы еще не восстановились, качество выполнения может снизиться.

Как настроить тренажер

Перед первым подходом обязательно нужно настроить положение:

• сиденья;
• спинки;
• валиков;
• рукоятей;
• ограничителей движения.

У большинства тренажеров есть несколько фиксированных положений.

Правильная настройка помогает суставам двигаться по естественной траектории.

Например, на тренажере для разгибания ног ось вращения механизма должна располагаться примерно на уровне коленного сустава.

Нужно ли использовать максимальную амплитуду

Амплитуда должна быть контролируемой и комфортной.

Не следует стремиться двигать рычаг как можно дальше, если положение вызывает дискомфорт.

Движение должно оставаться плавным.

Особенно важно не допускать резких ударов грузового стека в верхней или нижней точке.

Как правильно выполнять повторения

Основной принцип — контроль движения.

Не нужно резко дергать рукоять или пытаться использовать инерцию.

Условно можно придерживаться следующего темпа:

• 1–2 секунды на основное движение;
• небольшая фиксация;
• 2–3 секунды на возвращение.

Медленная контролируемая фаза возврата помогает лучше контролировать упражнение.

Нужно ли задерживать дыхание

Во время обычных тренировок новичку проще использовать естественный ритм:

• выдох — при преодолении сопротивления;
• вдох — при возвращении в исходное положение.

Долго задерживать дыхание без необходимости не стоит.

Какие мышцы нужно тренировать

Для сбалансированной программы желательно прорабатывать основные группы мышц:

• ноги;
• грудь;
• спину;
• плечи;
• руки;
• мышцы корпуса.

Не стоит строить всю программу только вокруг груди и бицепса.

Крупные мышечные группы обычно получают приоритет.

Пример тренировки на все тело

Новичку можно выполнять такую программу 2–3 раза в неделю.

1. Жим ногами

2–3 подхода по 10–12 повторений.

Основная нагрузка приходится на мышцы бедра и ягодицы.

2. Тяга верхнего блока

2–3 подхода по 10–12 повторений.

Работают мышцы спины и рук.

3. Жим от груди

2–3 подхода по 10–12 повторений.

Основная нагрузка — грудные мышцы, плечи и трицепс.

4. Горизонтальная тяга

2 подхода по 10–12 повторений.

Помогает дополнительно проработать мышцы спины.

5. Разгибание ног

2 подхода по 12–15 повторений.

Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.

6. Сгибание ног

2 подхода по 12–15 повторений.

Работает задняя поверхность бедра.

7. Упражнение на плечи

2 подхода по 10–12 повторений.

Можно использовать жимовой тренажер или блочную станцию.

8. Упражнение на мышцы корпуса

2–3 умеренных подхода.

Это могут быть скручивания или другие контролируемые упражнения.

В каком порядке выполнять упражнения

Обычно сначала выполняют упражнения на крупные мышечные группы:

1. Ноги.
2. Спина.
3. Грудь.
4. Плечи.
5. Руки.
6. Корпус.

Но порядок можно менять в зависимости от целей.

Главное — не утомлять маленькую мышечную группу до упражнения, где она должна помогать крупной.

Например, если сначала сильно нагрузить трицепс, затем выполнять жим от груди будет сложнее.

Как увеличивать нагрузку

Прогресс должен быть постепенным.

Один из простых способов — сначала увеличивать повторения.

Например:

Первая неделя: 10 повторений.

Следующая: 11.

Затем: 12.

Когда 12 повторений выполняются уверенно во всех подходах, сопротивление немного увеличивают и снова возвращаются к 8–10 повторениям.

Такой подход называется прогрессивным увеличением нагрузки.

Как часто нужно тренироваться

Начинающим обычно достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю.

Между тренировками одной и той же мышечной группы желательно оставлять время на восстановление.

Ежедневно тренироваться на всех тренажерах подряд необязательно.

Большее количество тренировок имеет смысл только при правильно составленной программе.

Нужно ли тренироваться до полного отказа

Начинающему совершенно необязательно выполнять каждый подход до момента, когда невозможно сделать еще одно повторение.

Чаще разумнее заканчивать подход, когда остается небольшой запас.

Это помогает:

• лучше контролировать технику;
• проще восстанавливаться;
• снижать излишнюю усталость;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Частые ошибки новичков

Слишком большой вес

Одна из самых распространенных ошибок.

Пользователь начинает помогать себе корпусом, сокращает амплитуду и выполняет движение рывками.

Слишком быстрая техника

Чем быстрее выполняется упражнение, тем проще использовать инерцию.

В результате нагрузка распределяется хуже.

Неправильная настройка тренажера

Даже правильное упражнение может стать неудобным, если сиденье или спинка находятся в неправильном положении.

Отсутствие прогрессии

Если год заниматься с одинаковым сопротивлением и одинаковым количеством повторений, развитие постепенно замедлится.

Слишком большой объем

Новичку необязательно выполнять по пять упражнений на каждую группу мышц.

Обычно эффективнее небольшая, но системная программа.

Тренировка только отдельных мышц

Часто пользователи уделяют все внимание рукам или груди, практически игнорируя ноги и спину.

Такой подход делает программу несбалансированной.

Силовые тренажеры или свободные веса

Однозначно лучшего варианта нет.

Тренажеры удобны для:

• начинающих;
• изолированной работы;
• контролируемой траектории;
• быстрой смены веса.

Свободные веса позволяют активнее использовать мышцы-стабилизаторы и выполнять больше вариантов движения.

В полноценной программе оба формата можно комбинировать.

Как понять, что нагрузка увеличивается правильно

После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить:

• увеличение рабочего веса;
• большее количество повторений;
• улучшение контроля движения;
• меньшую усталость при прежней нагрузке.

Это и есть признаки прогресса.

Необязательно увеличивать вес на каждом занятии.

Силовые тренажеры хорошо подходят как начинающим, так и опытным пользователям. Подобрать тренажеры могут тут. Они позволяют регулировать сопротивление, постепенно увеличивать нагрузку и прорабатывать практически все основные мышечные группы.

Для начала достаточно 2–3 тренировок в неделю с упражнениями на все тело. Главное — правильно настроить тренажер, подобрать умеренный вес и выполнять движения плавно и контролируемо.

Постепенное увеличение нагрузки и регулярность дадут гораздо больше результата, чем попытка сразу работать с максимальными весами.